супер веганы

Эти люди живут в разных городах США, но их объединяет одно: желание усовершенствовать свое тело и здоровье.  Они все противники эксплуатации и насилия над животными.  Одно не мешает другому, и даже наоборот.
На их САЙТЕ можно найти описание техники их тренировок с фотографиями и видео, а также фото деликатесных блюд, из которых состоит их диета (и даже с рецептами)
Блюда основаны на использовании свежих овощей, фруктов, орехов, грибов, бобовых и зерновых и изделий из цельной муки (обычно темная) , и конечно зелени.  Даются также диетические рекомендации. Если Вас заинтересует какой-либо рецепт и возникают затруднения с переводом: напишите - переведем.

Это фото галереи рецептов на сайте veganwarriors.net

Веганы-культуристы Марчела Торрес и Дерек Тресайз

фото с сайта Vegan Muscle and Fitness

Молодая семья веганов - культуристов живет в Ричмонде, в штате Вирджиния, США.

Дерек пришел к веганству через стремление улучшить свои спортивные результаты, Марчела - через желание спасти животных и Планету.  Вместе они составили красивую и гармоничную пару, на своем опыте демонстрирующую возможности и преимущества веганского образа жизни и тренировок.

Дерек - профессиональный тренер и диетолог, Марчела - любит готовить, на их сайте Vegan Muscle and Fitness можно найти её рецепты. 

Дерек и Марчела также делятся и остальными рецептами своего успеха: документируют режим тренировок, режим питания.  А когда пара объявила о том, что ожидает прибавление в семье, то Марчела начала также делиться опытом своей веганской беременности.  Это идет отдельным постом, а пока:
на видео ниже Дерек и Марчела видеодокументрируют свои тренировки.


видео монтаж тренировок Марчелы и Дерека

Веганская беременность и культуризм

Марчела в тренажерном зале

Марчелла, со-автор блога Vegan Muscle and Fitness делится своей диетой и режимом физической активности во время беременности.

К сроку в 8 месяцев она набрала 26 фунтов веса. Здоровый набор веса варьирует от 25 до 35 фунтов в зависимости от состояния тела женщины к началу беременности. Если женщина худенькая, то она может набрать больше веса, если у нее уже лишний вес, то - меньше. Марчелла относится к своему состоянию очень серьезно и прочла массу литературы, откуда поняла, что именно набор веса во время беременности, часто является причиной дальнейшего нездорового веса для женщин.  Марчелла считает, что с одной стороны казалось бы понятным желание дать себе послабление: отдых от упражнений и удовлетворение разгулявшегося аппетита, но с другой стороны это чревато развитием тенденции к ожирению как для самой женщины так и для ее будующего ребенка.    

Марчела - 8 месяцев беременности

Согласно диетологу Джулиане Хевер калорийные потребности женщины не должны увеличиваться во время первой трети срока беременности.  Во время второй трети требуется около 340 дополнительных калорий,  в во время третьей - 452 дополнительных калории в день. Очень важно, что здоровых калорий для построения здорового ребенка, а не калорий в форме пончиков и пирожных (даже если они и веганские).  Потребность в калориях можно легко удовлетворить здоровым способом при помощи фруктовых или овощных коктейлей с ореховым, кунжутным или соевым молоком, а на более поздней стадии добавив туда еще ложку миндального масла (не прозрачного жира, а миндальной массы) для еще большего увеличения калорий через здоровые питательные элементы.

Говоря о калориях, Марчелла признается, что сама она калории не считала, и позволяла себе время от времени что-то с большим чем обычно содержанием жира или сладости, не боясь набрать нездоровый вес по паре причин:

1.  она продолжала заниматься физическими упражнениями и во время беременности, качая вес 2-4 раза в неделю и занимаясь беллидансингом (который она находит очень благоприятным для беременности) 5-6 раз в неделю.
2. никогда не заменяла здоровую пищу, лакомствами с менее ценным диетическим составом. Например она могла иной раз побаловать себя мороженым из конопляного молока (можно сделать самим, и вдобавок конопля - ценный диетический продукт) или даже печенье с шоколадными чипами, но это не в ущерб таким продуктам, богатым нужными элементами, как лепешка из пророщенных зерен с нутовым гумусом или кунжутным тахини.

У нее не возникало проблем с непреодолимым желанием съесть какой-либо специфический продукт или вид продуктов, как это обычно бывает у беременных женщин.  Марчелла предполагает, что это может быть потому, что увеличенные диетические потребности её организма удовлетворяются как раз нужными ему элементами вместо нездоровых лакомств или соленостей.
Она признается, что точно знать конечно этого не может, но у нее не было ни изжоги, ни спазмов в ногах, ни каких либо других ситуаций, обычно считающихся спутниками беременности.

Другой положительный фактор, который она отмечает, это то, что у нее не возникло проблемы с набором железа.  (О железе несколько слов чуть позже). Обычно женщины во время беременности развивают определенный уровень анемии - низкого содержания железа в организме.  И им редко удается поднять уровень железа выше 11 единиц, в то время как ее анализ показал 12,5, и она не принимала никаких специальных добавок железа, только обычные витамины для беременности, и ела в изобилии зелень и чечевицу.

Вот ее типичное
меню:

• Завтрак: смуси из банана и соевого или миндального молока с Sun Warrior или другим веганским белковым продуктом, шпинат и замороженная клубника и полстакана смеси овсяных отрубей с черникой и миндалем.
• Перекус: яблоко и лепешка из пророщенных зерен с гумусом или миска зернового сериала-мюсли или еще одно смуси с миндальным маслом
• Обед: обычно паста из гречичной муки с сырыми овощами и соусом тахини (из кунжута), или сэндвич с кейлом и гумусом и зеленый салат.  Иногда фахита из цельной муки (толстый большой блин) с фасолью и овощами, или суп из чечевицы со сладким картофелем.
• Перекус: такой же как и выше
• Ужин: Паста из коричневого риса, или коричневый рис, овощи, тофу

Такова схема питания Марчелы во время беременности
О железе и об анемии, в частности, Дерек Тресайз, веган-культурист, автор того же блога Vegan Muscle and Fitness  и отец будующего ребенка Марчелы в своем одельном посте об анемии, приводит следующие данные:

Отличные источники диетического железа:

• бобы, чечевица и другие стручковые
• темнозеленые листовые овощи
• сухофрукты как: финики, чернослив, изюм
• аритишоки
• картофель
• овес

Питательные элементы, способствующие усвоению железа:

• Витамин С и органические кислоты, находящиеся во фруктах и овощах, цитрусовых и уксусе
• Витамин А и Каротеноиды, находящиеся в яркоокрашенных овощах и фруктах

Продукты, препятствующие усвоению железа:

• молочные продукты (молоко, сливки, йогурт, сыр и т.д)
• яйца
• чай, кофе и какао (в случае если употребляется с едой, содержащей диетическое железо) 

Марчела описывает
режим тренировок:

Упражнения для ног

20 минут на наклонном или эклиптическом тредмиле

• Глубокие приседания 3-4 подхода по 20 повторов
• тренажер leg extention - разгибания ног 3-4 подхода по 15 раз с весом 45 фунтов
• тренажер seated leg curl - сгибание ног сидя 3-4 подхода по 12-15 раз с весом 45 фунтов
• упражнение для ягодичных мышц 3 подхода по 12 повторов

Упражнения для груди/спины
20 минут на наклонном или эклиптическом тредмиле

"Упражнения лежа плоско на спине не разрешаются! Для жимов я использую наклонную скамью"

среди прочих Марчела выполняет следующие упражнения (как правило в 3-4 подхода по 12-15 повторов):

Упражнения для плеч

"Жимы выше головы противопоказаны, так как они могут повредить вашу нижнюю часть спины"

Выполняет упражнения как сидя так и стоя по 3-4 подхода в 10-12 повторов.  Среди упражнений следующее:

Упражнения для рук

упражнения для бицепсов

упражнения для трицепсов 

Кардио

20 минут на наклонном или эклиптикал тредмиле

Еще о диетическом белке: " ГДЕ Ж ТЫ НАБИРАЕШЬ СВОЙ БЕЛОК?"

Водяной кресс - жеруха обыкновенная.
Процент калорий от белка - 84

"Ты веган? Где ж ты набираешь свой белок? Да еще для бодибилдинга? Трудно себе поверить."

Такое мнение еще далеко нередко. Ведь обычно люди поедают множество животных продуктов, насыщенных белком, и не смотря на это их тела далеко не выглядят атлетическими. А тут человек даже не ест ни мясо, ни молочные продукты, ни яйца, а умудряется развить такое тело.

Обратимся к фактам из официального источника: USDA,
Государственная диетическая база данных:

Продукт и процент калорий, получаемый из него от белка:

воляной кресс (жеруха обыкновенная) - 84%
грибы 56 %
шпинат 50 %
проростки от 35% и выше
бобы нэйви (фасоль белая) 37 %
фасоль кидни 58 %
соевые бобы 35 %
зародыш пшеницы 26 %
рожь 18 %
овес 17 %
арахис 18 %
тыквенные семечки 18 %
семечки подсолнечника 16 %
канталуп (дынька-колхозница) 10 %
Персики 9 %
Апельсины 8 %

И ЭТО ВСЕ ОТ ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ! Похоже, что-мать природа уже дала нам все, чтобы мы могли удовлетворить свои нужды без причинения страданий пушным, пернатым, чешуйчатым , плавниковым и копытным друзьям!

А для тех, кто хочет получить белок в супер концентрированной форме существуют тофу, сейтан (пшеничный белок), темпей (продукт, даже не процессированный, а ферментированный неочищенный рис!)

Теперь давайте
сравним белковые порошки:


Белковые порошки животного происхождения
Сыворотка, казеин, яйца: содержание белка 95 - 100%

Веганские белковые порошки
Соевый белок - 95%
гороховый белок - 93%
порошок из ферментированного коричневого риса (biofermented Brown Rice Protein) - 92%
коричневый (нешлифованный) рис 80%
хлорелла - 80%
гречичный - 80%
спирулина - 54% - этот порошок вдобавок к тому, что содержит веганский белок, он также не процессированный продукт

И еще раз повторим: эти продукты не содержат опасный для нас холестерол, И СОДЕРЖАТ очень важные нам МИКРОЭЛЕМЕНТЫ!

Sun Warrior - биоферментированный неочищенный рис;

Не попадайтесь на удочку устаревшей теории о важности комбинировать продукты в каждом блюде ради набора телом всех необходимых ему аминокислот.  Наше тело прекрасно получает все необходимые ему аминокислоты за определенный интервал времени.  Однажды нашумевшая книга 70х "Диета для Маленькой Планеты" возможно наделала больше вреда чем принесла пользы, напугав людей, что нужно балансировать каждое блюдо комбинированием различных продуктов. Даже сама автор этой книги Франсис Лаппе в следующем переработанном издании подчеркивает, что для набора всех необходимых аминокислот не надо комбинировать продукты в каждом отдельном блюде: как рис и бобы, чтобы набрать полный белок.

Обзор поста Джакомо Марчези, культуриста вегана-сыроеда 

Культуризм - тоже активизм

Эд Бауэр демонстрирует сильные, без жировых отложе-
ний мышцы, развитые на растительной диете

Что препятствует интересу людей к веганству?  Зачастую стереотип, что веганская еда не может быть спутницей здорового и красивого тела.  Но в последнее время все больше и больше людей открывают тщательно скрываемую от них общественным устоем тайну: это не правда.
На самом деле веганская еда может помочь не только сохранить и улучшить здоровье, но и приобрести прекрасную физическую форму.  Многие этим открытием благодарны их любови к животным и природе.  Узнав, чему они способствуют, употребляя животные продукты, они решают отказаться от образа жизни, основанном на жестокости и разрушении.  А если они любят спорт и стремятся к физическому совершенству для них открываются бесконечные горизонты.  Они не калечат свое тело стеороидами, но развивают его естесственным способом.

Разве это не мощный инструмент для популяризации веганства?

Мишель Ризли рассказывает, что прочтя главу книги Роберта Чика об активизме, она поняла, что ее собственный успех в развитии стройного и здорового тела будет являться лучшим свидетельством преимуществ веганского образа жизни.  В этом видео она говорит, что когда-то увидела фильм о скрытой стороне животноводства, и это её побудило изменить образ жизни, так как она очень любит животных. Она стала веганом для животных, но попутно осознала, что вместе с этим заметно улучшился ее внешний вид, здоровье и самочувствие.  Она увлеклась бодибилдингом и продолжает им заниматься как для участия в соревнованиях так и для образования других при помощи своего наглядного примера.  Мишель с энтузиазмом делится тем, что веганская еда может быть очень вкусной и одновременно благоприятной для развития стройного тела.



На следующем видео, которое названо "Приседание с весом 1000 фунтов во славу фруктов, овощей, орехов и семян", Патрик Маркус Осборн, в бывшем британский актер, фотомодель и танцор, оставивший свою карьеру во имя помощи другим, документирует свои успехи и в частности свою первую попытку побить вес в 1000 фунтов.  С успехом осуществив её, но отметив, что пока приседание было не достаточно глубоким, он говорит, что чувствует, что вскоре он сможет присесть глубже, ставя себе в задачу как увеличение числа приседаний, так и их глубину в течение следующих недель.  Он чувствует, что перед ним обширные горизонты.

Патрик - бодибилдер веган - сыроед.  Что служит ему топливом и строительным материалом для его прогресса?  Как он неоднократно указывает: фрукты, овощи... и конечно орехи и семена.  Он считает, что не смог бы достичь своих результатов без любимого им миндаля.



В следующем очень динамичном и впечатляющем видео Патрик в довольно раскованной, простой, но убедительной форме говорит, о том, что наше тело, это то, что наиболее ценно в жизни.  Что это сосуд, данный нам природой, или высшими силами вселенной, для нашей жизни.  Мы им должны дорожить.
Он рассматривает себя в зеркало, снимая одновременно на видео, стараясь не упустить деталей и отмечая изменения в теле после упражнений.  Он как бы рассуждает сам с собой и одновременно обращается к нам, постоянно делая акцент на то, что добивается он успеха так быстро исключительно благодаря тому, что он кладет в свое тело.  Он убежден, что успех стал приходить к нему так легко с тех пор как он стал следовать предназначенному нам природой образу жизни: сперва став веганом, затем веганом-сыроедом.  Демонстрируя нам упражнения и одновременно делясь теми открытиями, к которым он пришел в жизни, он говорит, что если человек ест плоть животных, ест яйца и молоко, то это все отнимает его силы и отравляет его бесценное тело.  Фрукты, овощи, орехи и семена - это наука, это то, как ею доказано, что должно служить топливом и строительным материалом для нашего тела, которое в отличие от вещей дается нам только раз в жизни.  Если человек ест животные продукты, которые приносят ему рак и другие болезни, с ними он употребляет как вредные для организма канцирогены, так и энергию боли, страха, страданий, которую несет в себе еда из животных продуктов.  То, что испытывают животные, эксплуатируемые и убиваемые, то трансформируется в энергию и передается человеку, когда он поедает продукты насилия.  Говоря о здоровье, Патрик упоминает алкоголь, что он так же разрушает человека.
Демонстрируя на своем теле результаты своего образа жизни: питания живой растительной пищей и физических тренировок, он пытается убедить людей, что такой образ жизни и мировоззрение приносит человеку счастье. Живя в гармонии с окружающим миром и в гармонии с самим собой человек начинает видеть и вокруг себя красоту. Он напевает в качестве цитаты слова популярной песни.  Добавляет, что человеку надо помнить о том, что его врагами являются жадность, лень, накопительство и обжорство.  Если человек преодолеет эти свои слабости, то он сможет открыть потенциал своего тела, которому возможно выделен гораздо более долгий срок жизни чем тот, который считается средним для человека.  (Сострадание к животным в форме непринятия энергии боли и страданий, является частью его философии, которая в целом определяется стремлением к природной гармонии и счастью.  Он старается документировать свои успехи с тем, чтобы они послужили примером для последования другим)

Книга Роберта Чика - Веганский культуризм

Сразу после выхода эта книга завоевала большую популярность.  Многие ее ждали так как уже были знакомы с Робертом и с его достижениями.

Некоторые примеры диет веганов-культуристов

информация с блога Сэма Уитли

Сыроедческая диета по Роберту Чику (vegan bodybuilding)

Многие культуристы используют сыроедческую диету, так как сырые не обработанные термически продукты, включая бобовые, зерновые, зелень, фрукты и овощи содержат гораздо больше аминокислот (составляющих белка, которые напрямую используются организмом, минуя стадию разбивки сложных молекул белка) чем приготовленыые традиционным (термическим) способом продукты.

7 часов утра

Миска ягод (клубника, черника, малина, ежевика)

1/2 грейпфрута

2 банана с натуральным арахисовым маслом

мультивитамины

стакан апельсинового сока

10 часов утра

миска орехов (грецких, миндальных, фундук, кешью, арахис)

финики

стакан фруктового коктейля мукой Вега

1 час дня

Салад из фасоли и брокли (красные бобы, турецкий горох, зеленый горох, шпинат, зеленая фасоль, морковь, болгарский перец)

Картофель (печеный) с веганской заправкой

стакан фруктового коктейля с мукой Вега

стакан воды

4 часа дня

листья шпината, кейла, капусты, брокли, оливки, кедровые орехи и ломтики помидоров

зеленый горошек и фасоль

1 крупный фрукт (персик, нектарин)

стакан воды

7 часов дня

Большая порция овощей с хумусом (пюре из турецкого гороха, заправленного лимоном и солью)

Нарезанные ломти сладкой картошки (приготовленные) с веганской заправкой

суп из чечевицы и черной фасоли

стакан фруктового коктейля с мукой из веганского белка (из риса, конопли, сои) и добавкой G-глютамина

10 часов

семечки тыквы, подсолнечника, кунжута)

сушеная морская капуста

стакан соевого молока

общая диетическая программа для вегана культуриста

7 часов утра

миска зернового сериала (или мюсли) с соевым молоком

соевый йогурт

банан

витамины

10 часов утра

коктейль из веганской муки с веганским молоком (миндальным, соевым, овсяным)

2 фрукта

стакан воды

1 час дня

блюдо с тофу

тарелка картофеля, брокли и моркови

стакан воды

4 часа дня

смесь из сырых, несоленых орехов (кешью, грецкие, миндаль)

энергетический батончик

стакан воды

7 часов вечера

стир фрай (обжаренные на глубокой сковородке) из различных овощей и тофу

салат из шпината, листьев салата, капусты с красной фасолью и нутом (турецким горохом)

шоколадное соевое молоко

стакан воды

10 часов вечера

коктейль с мукой веганского белка (рисового, конопляного, и т.д.)

суп из чечевицы с сухарями или пшеничным хлебом

3/4 стакана воды