 |
| Марчела в тренажерном зале |
К сроку в 8 месяцев она набрала 26 фунтов веса. Здоровый набор веса варьирует от 25 до 35 фунтов в зависимости от состояния тела женщины к началу беременности. Если женщина худенькая, то она может набрать больше веса, если у нее уже лишний вес, то - меньше. Марчелла относится к своему состоянию очень серьезно и прочла массу литературы, откуда поняла, что именно набор веса во время беременности, часто является причиной дальнейшего нездорового веса для женщин. Марчелла считает, что с одной стороны казалось бы понятным желание дать себе послабление: отдых от упражнений и удовлетворение разгулявшегося аппетита, но с другой стороны это чревато развитием тенденции к ожирению как для самой женщины так и для ее будующего ребенка.
 |
| Марчела - 8 месяцев беременности |
Согласно диетологу Джулиане Хевер калорийные потребности женщины не должны увеличиваться во время первой трети срока беременности. Во время второй трети требуется около 340 дополнительных калорий, в во время третьей - 452 дополнительных калории в день. Очень важно, что здоровых калорий для построения здорового ребенка, а не калорий в форме пончиков и пирожных (даже если они и веганские). Потребность в калориях можно легко удовлетворить здоровым способом при помощи фруктовых или овощных коктейлей с ореховым, кунжутным или соевым молоком, а на более поздней стадии добавив туда еще ложку миндального масла (не прозрачного жира, а миндальной массы) для еще большего увеличения калорий через здоровые питательные элементы.
Говоря о калориях, Марчелла признается, что сама она калории не считала, и позволяла себе время от времени что-то с большим чем обычно содержанием жира или сладости, не боясь набрать нездоровый вес по паре причин:
- она продолжала заниматься физическими упражнениями и во время беременности, качая вес 2-4 раза в неделю и занимаясь беллидансингом (который она находит очень благоприятным для беременности) 5-6 раз в неделю.
- никогда не заменяла здоровую пищу, лакомствами с менее ценным диетическим составом. Например она могла иной раз побаловать себя мороженым из конопляного молока (можно сделать самим, и вдобавок конопля - ценный диетический продукт) или даже печенье с шоколадными чипами, но это не в ущерб таким продуктам, богатым нужными элементами, как лепешка из пророщенных зерен с нутовым гумусом или кунжутным тахини.
У нее не возникало проблем с непреодолимым желанием съесть какой-либо специфический продукт или вид продуктов, как это обычно бывает у беременных женщин. Марчелла предполагает, что это может быть потому, что увеличенные диетические потребности её организма удовлетворяются как раз нужными ему элементами вместо нездоровых лакомств или соленостей.
Она признается, что точно знать конечно этого не может, но у нее не было ни изжоги, ни спазмов в ногах, ни каких либо других ситуаций, обычно считающихся спутниками беременности.
Другой положительный фактор, который она отмечает, это то, что у нее не возникло проблемы с набором железа. (О железе несколько слов чуть позже). Обычно женщины во время беременности развивают определенный уровень анемии - низкого содержания железа в организме. И им редко удается поднять уровень железа выше 11 единиц, в то время как ее анализ показал 12,5, и она не принимала никаких специальных добавок железа, только обычные витамины для беременности, и ела в изобилии зелень и чечевицу.
Вот ее типичное
меню:
- Завтрак: смуси из банана и соевого или миндального молока с Sun Warrior или другим веганским белковым продуктом, шпинат и замороженная клубника и полстакана смеси овсяных отрубей с черникой и миндалем.
- Перекус: яблоко и лепешка из пророщенных зерен с гумусом или миска зернового сериала-мюсли или еще одно смуси с миндальным маслом
- Обед: обычно паста из гречичной муки с сырыми овощами и соусом тахини (из кунжута), или сэндвич с кейлом и гумусом и зеленый салат. Иногда фахита из цельной муки (толстый большой блин) с фасолью и овощами, или суп из чечевицы со сладким картофелем.
- Перекус: такой же как и выше
- Ужин: Паста из коричневого риса, или коричневый рис, овощи, тофу
О железе и об анемии, в частности, Дерек Тресайз, веган-культурист, автор того же блога Vegan Muscle and Fitness и отец будующего ребенка Марчелы в своем одельном посте об анемии, приводит следующие данные:
Отличные источники диетического железа:
- бобы, чечевица и другие стручковые
- темнозеленые листовые овощи
- сухофрукты как: финики, чернослив, изюм
- аритишоки
- картофель
- овес
- Витамин С и органические кислоты, находящиеся во фруктах и овощах, цитрусовых и уксусе
- Витамин А и Каротеноиды, находящиеся в яркоокрашенных овощах и фруктах
Продукты, препятствующие усвоению железа:
- молочные продукты (молоко, сливки, йогурт, сыр и т.д)
- яйца
- чай, кофе и какао (в случае если употребляется с едой, содержащей диетическое железо)
Марчела описывает
режим тренировок:
Упражнения для ног
20 минут на наклонном или эклиптическом тредмиле
- Глубокие приседания 3-4 подхода по 20 повторов
- тренажер leg extention - разгибания ног 3-4 подхода по 15 раз с весом 45 фунтов
- тренажер seated leg curl - сгибание ног сидя 3-4 подхода по 12-15 раз с весом 45 фунтов
- упражнение для ягодичных мышц 3 подхода по 12 повторов
Упражнения для груди/спины
20 минут на наклонном или эклиптическом тредмиле
"Упражнения лежа плоско на спине не разрешаются! Для жимов я использую наклонную скамью"
среди прочих Марчела выполняет следующие упражнения (как правило в 3-4 подхода по 12-15 повторов):
Упражнения для плеч
"Жимы выше головы противопоказаны, так как они могут повредить вашу нижнюю часть спины"
Выполняет упражнения как сидя так и стоя по 3-4 подхода в 10-12 повторов. Среди упражнений следующее:
Упражнения для рук
упражнения для бицепсов
упражнения для трицепсов
Кардио
20 минут на наклонном или эклиптикал тредмиле
No comments:
Post a Comment